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【ウォーキング】に最適な時間と距離は?目的や目標で決まる!

【ウォーキング】最適な時間と距離は?目的や目標で決まる!

ウォーキングに最適な時間と距離

 

こんにちは!

 

あなたはウォーキングしてますか?それともこれから始めようと思っていますか?

 

ウォーキングを始める時に「どれくらいの時間歩けばいいの?」や「どれくらいの距離歩くと効果的なの?」ってところが気になるところですよね。

 

今回はそんなウォーキングの最適な時間と距離のお話です。

この記事を読むことで、あなたに最適なウォーキング時間と距離がわかるようになります。

 

是非、最後までご覧ください。

 

 

 

まずはあなたのウォーキングの目的を明確化する

ウォーキングの最適な時間とは?

 

ウォーキングはいつでもどこでも手軽に始めれる有酸素運動です。

ウォーキングをする上で、あなたは何を目的にウォーキングしていますか?

 

ザックリ大きなくくりで言うと、健康目的だと思います。

 

 運動不足の解消をしたい方もいれば、ダイエット目的で理想の体重を手に入れたい方もいるでしょう。

老後のためにも足の筋力維持をしたい方もいるでしょう。

目的は人それぞれです。

 

まずはあなたのウォーキングの目的を明確にすることが大切です。

 

 

 

ウォーキングの目的別で時間や距離を決める

 目的を簡単に分けてみると

 

  1. 痩せる(体質改善)
  2. 足の筋力アップ
  3. ストレスや運動不足解消

 

 ほとんどの方がこの3つに当てはまると思います。

それでは目的別で見ていきましょう。

 

 

①ウォーキングで痩せる(体質改善)

 

痩せることが目的のあなたは、どれくらいで結果が出るのかを、事前に知ることで結果が出やすくなるでしょう。

 

およそ10分歩くことで1100歩くらい歩くことができます。

距離にすると800m〜900mくらいになります。

 

大切なのはどれくらい運動すれば痩せるのか?と言うこと

 

およそ1kgの脂肪を落とすのに7000kcalが必要です。

7000kcalとは、ウォーキングをどれだけすると1kg痩せることができるでしょうか?

 

 

体重にもよりますが、およそ1時間のウォーキングで約250kcal消費することができます。

 

つまり、1ヶ月に1kg痩せるには1時間のウォーキングを28日すると良いと言うことです。そうすれば結果が出るでしょう。

 

1日 250kcal × 28日 = 7000kcal

 

「結構1㎏痩せるのって大変」と思う方も多いでしょう。

 

しかし、今の体型を変えたいのであれば、

普段より歩くことで、確実に体重が減ると言えます。

 

どうしても結果を出すのに時間がかかってしまうので、ウォーキングだとなかなか痩せないとおっしゃる方もいますが、地道に積み重ねることで確実に痩せることができるでしょう。

ウォーキングで短期間に劇的に体重が落ちることはないです。

 

ちなみにあなたがウォーキングで消費するカロリーがわからない場合は

 こちらで目安が計算できます↓

ウォーキングの消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト

 

目標を明確にすることで、痩せるイメージもでき、ウォーキングを楽しめるようになるでしょう。

 

これから痩せるためにウォーキングする方は、初めから1時間歩くと疲れてしまうので、まずは30分からはじめ、徐々に時間を延ばしていくことをお勧めします。

 

長く歩くことよりも、短い時間で少し息が弾むくらいのウォーキングが1番効果的です。

 

約45分くらい早く歩くことをお勧めします。

それ以上は、逆効果になってしまいます。

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②ウォーキングで足の筋力アップ

 

歩きなれている方や、これから足が衰えないための筋力を維持したい方など、足の筋力をアップさせたいあなたにオススメなのが、歩くスピードを速くすることです。

 

歩くスピードを速めることで、足の筋肉にかかる負荷が高まり筋力アップに繋がります。

 

目安としては、最大心拍数の60%くらいで歩くと良いでしょう。

最大心拍数の60%くらいだと、息ははずみますが、ギリギリ会話ができるくらいです。

 

「最大心拍数って何?」と思われた方は、こちらで計算するとすぐわかります。

 

220ーあなたの年齢=最大心拍数

 

例えば40歳の方だと、

220ー40=180

180が最大心拍数になります。

 

その最大心拍数180の60%は

180✖️0.6=108

108くらいの心拍数で歩くことを目標にすることで、より筋力が強化することができるでしょう。

 

そして、痩せることが目的な方も歩くことに慣れてきたら、この歩くペースを取り入れることをオススメします。

 

最大心拍数の60%で歩くことは、非常に脂肪燃焼効果も高いのです。

 

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ウォーキングを始める前の靴選びが大切!こちらの記事もチェック↓

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③ウォーキングでストレスや運動不足を解消

 

痩せることや筋力アップを目的にする方がほとんどですが、ストレスを抱えている方にもウォーキングはお勧めです。

 

ウォーキングをするだけで、リラックスさせる神経伝達物質セロトニンと言うホルモンが分泌されます。

セロトニンが低下すると脳の機能も低下すると言われるほど大切なホルモンです。

 

週1時間の運動がうつ病の予防になると言われるほど、体を動かすことは心身ともにメリットがあると言えます。

 

運動不足になるとストレスも溜まりやすくなってしまいます。

 手軽に始めれるウォーキングで、ストレス発散、運動不足解消してみませんか?

 

ウォーキングで得れる効果はたくさんあります。

こちらにまとめてありますので、よかったら参考になれば嬉しいです。

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まとめ

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いかかがだったでしょうか?

 

目的や目標を持つことで、あなたのウォーキングの距離や時間を導き出すことが可能です。


 しかし、それをノルマのように感じるのではなく、あくまでも楽しく歩くことが1番重要かもしれません。

毎日続けるれる目標を立てて習慣化し、楽しく歩ける参考になれば幸いです。

 

今回は以上です。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!