足中心の生活

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自分の足で歩き続けるために必要な筋力と鍛え方

自分の足で歩き続けるために必要な筋肉と鍛え方

自分の足で歩き続けるために必要な筋肉と鍛え方

 

こんにちは!

 

今回は、自分の足で歩き続けることをテーマにお話していきたいと思います。

 

歩くと言っても、若いうちは簡単にできますが、年を重ねると難しくなっていきます。

そうなる前に、ご自身で必要な筋肉を把握すること。

そして、効率よく鍛える方法をご紹介する内容になっています。

 

是非、最後までご覧ください。

 

 

 

 

100歳時代になる

 

これから100歳まで生きる人が増えると言われています。

人生100年をあなたはどう考えていますか?

あなたは、どんな状態で100歳を迎えることが理想でしょうか?

理想は人それぞれですが、少なくとも私はこう思いました。

 

100歳なっても歩いていたい!

 

歩くことができるのと、できないのでは全然違いますよね?

医療の技術もどんどん進歩して、平均寿命はどんどん伸びているのに、健康寿命は平均寿命と全然違う。

そんなことを耳にした人もいるでしょう。

 

私は39歳ですが、自分が100歳になっても歩きたいと思いますし、自分の親が高齢になってきて、病気をすることもありますが、年を重ねてもずっと歩いていてほしい。

 

もちろんそう思っていても、病気や筋肉の衰えなど、様々な要因で歩けなくなることもあります。

 

病気はなかなか難しいですが、筋肉の衰えは意識的なトレーニングで維持していくことができます。

歩くために必要な筋肉とはどんな筋肉でしょう?

 

 

歩くために必要な筋肉

歩くために必要な筋肉

まず、歩くこと、歩行に使う筋肉とはどんな筋肉でしょうか?


ほとんどの人が、普段から気にすることなく自然に歩くことができると思いますが、歩くということはどういう動作でしょう。

 

歩くということを簡単に動作として分けると、3つに分けることができます。

 

①足を振り上げること

②足を前に踏み出すこと

③地面に接地してバランスを取ること

 

この3つを繰り返し行うことで、スムーズに歩行することが可能です。

この動作をすることで、どの筋肉を使っていているのか、1つずつみてみましょう。

 

①足を振り上げるために必要な筋肉

歩行するときのまずはじめに、足を振り上げる動作を行います。

 

足を振り上げるときに必要な筋肉が、大腿四頭筋と言われる筋肉。

簡単にいうと、太ももの筋肉です。

そして、腸腰筋と言われる筋肉。これは腰回りについている筋肉です。

前脛骨筋という筋肉。スネの外側にある筋肉です。

 

太ももの筋肉と腰回りの筋肉、そしてスネの外側の筋肉を働かせることで、足を持ち上げることができます。

 

②足を前に踏み出すために必要な筋肉

振り上げた足を前に踏み出すためにも筋肉を使っています。

 

大臀筋や中臀筋といわれる筋肉。お尻の筋肉を使います。

腓腹筋やヒラメ筋という足のふくらはぎ部分の筋肉

 

お尻やふくらはぎの筋肉を働かせることで、前進することができます。

 

③地面に接地してバランスをとるために必要な筋肉

歩くときにバランスをとるために使っている筋肉があります。

 

脊柱起立筋や腹直筋という筋肉。背中にある筋肉と腹筋のことです。 

そして、腕を振るために、大胸筋という胸の筋肉や 上腕二頭筋、上腕三頭筋といわれる腕の筋肉を使いバランスをとることができます。

 

筋肉の名前は難しいので、太字にしてある筋肉のことを意識することで、歩行に必要な筋肉が理解していただきやすいと思います。

 

ここまでで、歩行に使う筋肉がなんとなくわかっていただけたと思います。

それでは、どうやってその筋肉を鍛えより快適に歩行できるかをお話したいと思います。

 

歩行するための筋肉の鍛え方

歩行するための筋肉の鍛え方

歩行するために必要な筋肉を鍛えるにはどうすればいいのか、見ていきましょう。

 

太ももの筋肉を鍛える方法

太ももの筋肉を効率よく鍛える方法は、スクワットをすることです。

スクワットをすることで効率よく太ももの筋肉を鍛えることができますが、やり方が正しくないと怪我に繋がる場合があります。

正しいスクワットのやり方の動画があったので、こちらを参考にしてください。

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腰回りの筋肉の鍛え方 

 腰回りの筋肉、腸腰筋は非常に重要な役割をしています。

腸腰筋を鍛えることで、体のブレも少なくなり、ウォーキングのフォームを安定させるのに欠かせない筋肉です。

腸腰筋の鍛え方はこちらの動画を参考にしてください。

動画の内容はアップテンポですが、自分にあったスピードでトレーニングするといいと思います。

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スネの筋肉の外側を鍛える方法 

スネの外側の筋肉。前脛骨筋を鍛える方法はこちらを参考にしてください。

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お尻の筋肉を鍛える方法 

お尻の筋肉も大きくて非常に重要な筋肉です。

大臀筋や中臀筋を鍛える方法はこちら。ヒップアップしたい人にもオススメ。

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ふくらはぎの筋肉を鍛える

ふくらはぎは第二の心臓といわれるくらい重要な筋肉です。

血液を心臓に送り返す大切な役割を果たしています。

足のむくみを防ぐことや血液を循環させるためにも鍛えておきたい筋肉です。

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法はこちらが参考になります。

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TVを見ながら、読書しながらふくらはぎの筋肉と足裏を効率よく鍛えるのにオススメなのがシックスパッドのフットフィットです。年配の方でも、足を乗せるだけで筋力アップできます。

→シックスパッド フットフィット MTG ems sixpad Foot Fit  

 

背中の筋肉を鍛える方法

背中の筋肉。脊柱起立筋を鍛える方法はこちら

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お腹の筋肉。腹筋の鍛え方

腹筋はみなさんトレーニングしてご経験があるとは思いますが、正しい腹筋のやり方はこちらを参考にしてくださいね。

なかやまきんにくんが教えてくれます。

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まとめ

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いかがだったでしょうか?

 

歩くときには色々な筋肉を使って歩いています。

歩行するときに使う筋肉は、だいたい全体の70から80%の筋肉を使うといわれています。

ウォーキングをしている方はそれだけ沢山の筋肉を働かせているということですね。

 

歩くだけでこんなにも沢山の筋肉を使い、鍛えることもできます。

歩いている方は、こちらのトレーニングを加えることで、さらに筋力がUPしてウォーキングフォームが安定するでしょう。

 

自分の筋肉を意識的に鍛えることで、年を重ねても強い筋力を維持していくことができます。

足が動く今がその準備期間だと思います。

一緒に長く歩き続けれる足づくりをしてみませんか?

いつでもあなたを応援しています!

 

今回は以上です。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!