足中心の生活

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ランニング初心者に起こる膝の痛みはなぜ?痛くなった時の対処方法

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みなさん、こんにちは!

 

梅雨入りしてから、あんまり雨が降っていませんね〜、ただただ毎日暑いなぁと思ってしまうたむらです。

 

ランニングやウォーキングをしている人にとっては、雨が降らない方がトレーニングしやすくて良いですよね。

 

今日はランニングをはじめたばかりの方に起こりやすいトラブル。膝の痛みについてお話していきたいと思います。

 

 

 

 

ランニングで膝が痛む

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私もスロージョグ程度ですが走っています。昔はスポーツをしていたので、自分は他の人よりは体力があるから、走るのはそんなに苦じゃないと思っていました。その結果、走り出して2〜3日くらいで膝が痛くなってしまったのです。なぜ痛くなってしまったのか?

私の経験と、それ以外にも考えられる原因を考えてみましょう。

 

原因その①自分の体力とペースが合っていない

 

私の場合は全くランニングをしていなくて、久しぶりに走ったのにもかかわらず、1㎞を4分くらいのペースで走ってしまっていたのです。

 

なぜか?

 

昔はそれくらいのペースで走っていたので、

自分の走力を過信していたのです。

 

4分のペースで走るだけの筋肉が昔はあったのですが、今まで走っていなかったので、充分な筋力が備わっていなかったのが原因でした。

 

オーバーペースで走ることにより、足にかかる負担が大きく、膝が痛くなってしまったのです。

 

それ以外に考えられる原因は

 

原因その②サポート性の低いシューズを履いている

 

ランニング初心者だと、私が経験したとおり、足の筋力がまだ充分ではない方がほとんどです。そんな私みたいな方が、サポート性の低いシューズを履いてしまった場合、よりケガに繋がりやすくなってしまいます。ご自身のランニングシューズが、体力面とあっているシューズなのか、確認することも大切でしょう。

 

原因その③足の形の問題

 

膝が痛くなる場合で多いのが、扁平足の人です。なぜかというと、扁平足の人の足は内側に膝が倒れやすい傾向があり、着地の時に膝が内側に入ってしまい、膝の靭帯に影響を与えてしまうことで、膝に痛みが出ることがあります。

 

原因その④走る時の着地の仕方

 

着地の時に足にかかる衝撃が体重の約3倍といわれています。そのため、踵で着地することによって膝にかかる衝撃が大きくなっているかもしれません。着地の仕方が原因で膝が痛くなっているかもしれません。

 

 

 

 

 

膝が痛くなってからの対処方法

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今痛い状態を和らげるには

膝をアイシングしたり、冷水を膝にかけることによって、膝の痛みを和らげることができる場合があります。

 

走る間隔をあけてみる

あまりにも毎日走っていると、回復するよりも早くダメージが蓄積されているかもしれません。一度間隔をあけて様子をみるのも大切です。

 

それでも膝の痛みが取れない場合

必ず病院に行くようにしましょう。ある程度、違和感がなくなっても、走り出すとまた痛みがでる場合は、なんらかの原因があるはずです。無理はせず、病院で何が原因なのかみてもらうようにしましょう。

 

 

膝を痛めない為の予防方法

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自分の体力にあったペースで走る

私の場合は、とてもハイペースで走ることで、膝を痛めしまいました。はじめは筋力をつけたり、体に負担をかけない。ゆったりとしたペースで走りましょう。

 

毎日走ることは控える

ランニングをはじめると、やる気がみなぎってしまって、毎日走りたくなる方もいますが、毎日走ると回復と消耗のバランスが崩れて、足を痛め可能性があるので、ある程度の筋力がつくまでは、毎日走るのは控えましょう。

 

サポート性の高いシューズを履く

 

サポート性が高いシューズとは、

①踵の部分が硬くてしっかりしたもの

②シューズをねじっても、ねじれずらいもの。簡単にねじれるシューズは安定性に欠けるのでやめましょう。

③足の折れ曲がる場所、指の付け根の部分だけ屈曲するものにしましょう。どこでも曲がるものは足に負担をかけすぎるので、注意しましょう。

 

後はサイズが1番重要なので、自分の足のサイズに合ったシューズを選びましょう。

 

インソールを入れる

 

扁平足の人は膝が内側に入らないように、インソールでサポートすることで、膝の痛みがでないようなることもあります。ただ、シューズが器になるので、シューズが足に合っていることが大前提ですので、しっかり足にあったシューズに入れるようにしましょう。

 

走り方を変える

先ほど、踵で着地することで、膝が受ける衝撃が大きいとお話しましたが、着地の時に踵ではなく、足裏全体で着地するようにしてみましょう。慣れるまで意識的にするしかないですが、慣れてくると膝の痛みも出にくくなるでしょう。

 

 

 

まとめ

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走っていて膝が痛くなる原因も様々で、人によってことなります。対処方法も色々あるので、もし、膝が痛くて走れないとか、これから走ろうって思っている方でこれは注意しようとか、少しでも参考にして頂ければ、とても嬉しいです。足はとても大切なので、大事にしてくださいね!

 

今回は以上です!

 

今回も最後まで読んで頂き

本当にありがとうございます!

また読んでね!